Šiuo metu ketogeninė dieta yra populiarumo viršūnėje, ją noriai populiarina tokios įžymybės kaip Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna ir Matthew McConaughey. Prieš aklai tikėdami kito lieknėjimo eliksyro PR, turite išsiaiškinti, ar toks būdas būti geros fizinės formos yra tobulas ir kokią žalą kūnui vėliau gali padaryti keto dieta.
Idealios dietos paieška
Dar nerasta svorio metimo dieta, kurioje riebalai greitai sudeginami, nejaučiamas alkio jausmas, o sveikata kasdien gerėja. Kiekviena dieta turi savo ydą, todėl kažkas aprašo dar vieno sugalvoto mitybos būdo, norint numesti svorio, žalą.
Taigi ketogeninė dieta (kitaip vadinama be angliavandenių) turi ne tik savo šalininkų, bet ir priešininkų, kurie, remiantis moksliniais pagrindais ir eksperimentinių tyrimų rezultatais, yra pasirengę pasakyti, kodėl ketogeninė dieta yra žalinga ir ko reikėtų tikėtis, jei iš organizmo netenkate angliavandenių.
Ketozė yra populiarios dietos pagrindas
Įprastoje mityboje angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Patekusios į organizmą dėl kelių cheminių reakcijų jie virsta gliukoze, kuri būtina smegenų, centrinės nervų sistemos ir kitų organų veiklai. Pagaminta gliukozės perteklius yra saugomas glikogeno saugykloje. Iš ten jis pašalinamas pagal poreikį tarp valgymų. Jeigu šios atsargos išsenka, tai energija paimama iš susikaupusių riebalų.
Tai yra, normalioje būsenoje angliavandenius organizmas naudoja kaip energijos šaltinį, o riebalus kaupia. Trūkstant angliavandenių, iš riebalų ląstelių gauti ketoniniai kūnai yra atsarginis mitybos šaltinis.
Kad organizmas patektų į tokią medžiagų apykaitos būseną, 3-4 dienas su maistu tiekiamas angliavandenių kiekis neturi viršyti 20 g per dieną. Per šį laiką visos glikogeno atsargos bus išeikvotos ir prasidės riebalų skaidymas, kad gautų reikiamą energiją. Tai reiškia, kad prasidės procesas, vadinamas ketoze.
Taikymas medicinoje
Ketogeninės dietos esmė ta, kad pagrindinis energijos šaltinis organizme – angliavandeniai – sumažinamas iki minimumo, o alternatyvus variantas – padidinamas riebalų skaidymas. Šis mitybos metodas iš pradžių buvo taikomas pacientams, sergantiems epilepsija ir cukriniu diabetu.
Šiuo metu jis dažnai skiriamas kompleksinėje terapijoje vėžiu sergantiems, Parkensono ar Alzheimerio liga sergantiems pacientams, aknės gydymui, nes greitųjų angliavandenių perteklius yra viena iš spuogų plitimo priežasčių.
Gydytojai vis dar mano, kad ketogenika yra naudingesnė sveikatai gerinti, o ne svorio metimui. Deginant angliavandeniams, susidaro daug laisvųjų radikalų, kurie atakuoja ir pažeidžia ląsteles. Vartojant riebalus, organizmui kenksmingų radikalų išsiskiria daug mažiau.
Kas galima ir kas ne?
Norint suprasti mitybos esmę ir pačiam suprasti, ar keto dieta kenkia sveikatai, ar ne, reikia ją geriau pažinti, išsiaiškinti meniu, dietą, mitybos taisykles ir kontraindikacijas.
Meniu turėtų būti vadovaujamasi pagrindiniu principu – iš raciono neįtraukti angliavandenių. Todėl galite valgyti bet kokį maistą. Tik su viena sąlyga: kad juose nebūtų jokių angliavandenių, nesvarbu, ar jie būtų greiti, ar lėti.
Be to, kurdami meniu, turite laikytis pagrindinės bet kokios svorio metimo dietos taisyklės: per dieną gaunamų kalorijų skaičius turi būti mažesnis nei per tą patį laikotarpį išleistas skaičius.
Jei bus laikomasi šių dviejų pagrindinių taisyklių, galite tikėtis svorio metimo rezultatų; prasidėjus ketozei riebalai pradės degti. Belieka tik sukurti keto dietos meniu, kuriame, jei įmanoma, bus atsižvelgta į visus privalumus ir trūkumus.
Draudžiami produktai
Remiantis pagrindiniu ketogeninės dietos principu, iš dietos reikėtų neįtraukti:
- visi miltiniai gaminiai - makaronai, konditerijos gaminiai, kepiniai;
- saldainiai - saldainiai, uogienės;
- bet kokie saldūs gėrimai;
- vaisiai;
- daržovės su dideliu krakmolo kiekiu - bulvės, kukurūzai, ankštiniai augalai;
- grūdai – manų kruopos, avižiniai dribsniai, ryžiai ir kt.
Smalsuoliams nebus lengva. Tačiau jie turi patys nuspręsti, kas svarbiau: šokoladinių saldainių ir mėgstamos braškių uogienės skonis ar liekno, gražaus kūno pojūtis.
Įgalioti produktai
Keto dieta apima visus maisto produktus, kuriuose nėra angliavandenių, nedidėja cukraus kiekis kraujyje ir neleidžiama organizmui sustabdyti riebalų deginimo proceso. Tai yra:
- mėsa, žuvis, jūros gėrybės bet kokia forma;
- šviežias ir rūgpienis be užpildų ar saldiklių;
- kiaušiniai be apribojimų;
- augaliniai aliejai;
- žalios daržovės, salotos;
- pomidorai, moliūgai, avokadai;
- grybai;
- kai kurie bet kokios rūšies riešutai ir uogos;
- kava, arbata be cukraus, nesaldintas mineralinis vanduo.
Pieno kiekis turėtų būti ribotas, nes jame yra pieno cukraus. Sočiųjų riebalų kiekis mėsoje ir pieno produktuose neturi viršyti 13 g per dieną. O augalinis aliejus, avokadas ir riešutai turėtų būti kasdien. Šie maisto produktai laikomi garsiosios Viduržemio jūros dietos pagrindu. Atsižvelgiant į tai, kad 1 vidutinio dydžio obuolyje yra 20 g cukraus, galite leisti sau suvalgyti pusę vaisiaus popietės užkandžiui.
Žvelgdami į sąrašą, kas leistina laikantis keto dietos, galite sudaryti meniu. Žemiau pateikiamas 1 dienos mitybos pavyzdys. Jau iš to galite suprasti, kad kūnas negaus energetinės pagalbos iš maisto.
Pusryčiai:
- natūralus jogurtas - 100 g;
- varškės sūris - 100 g;
- uogos - 30 g;
- alyvuogių aliejus - 20 g;
- kava - 200 ml.
Pietūs:
- vištienos filė - 80 g;
- šparaginės pupelės - 100 g;
- augalinis aliejus - 25 g;
- pomidorai - 60 g;
- žalioji arbata - 200 ml.
Popietiniai užkandžiai:
- sūris - 20 g;
- avokadas - 50 g;
- riešutai - 20 g;
- mineralinis vanduo - 200 ml.
Vakarienė:
- žuvis - 80 g;
- kopūstų salotos - 100 g;
- alyvuogių aliejus - 25 g.
Prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus skysto jogurto. Ketogeninė mityba slopina hormono grelino, atsakingo už alkio jausmą, gamybą. Todėl tinkamai parinktas meniu leis leisti laiką dietai be ūmaus alkio jausmo ir nuolatinio noro kažkuo užkąsti.
Kokių taisyklių reikia laikytis?
Kad keto dietos keliami pavojai nepadarytų didelės žalos organizmui, pirmiausia rekomenduojama organizmą paruošti palaipsniui išbraukiant iš dietos angliavandenius. Visų pirma, reikia sumažinti saldumynų ir krakmolingo maisto vartojimą. Reikėtų išstudijuoti, kurie maisto produktai priskiriami greitųjų angliavandenių kategorijai, visiškai jų atsisakyti, kasdien mažinant jų mitybą apie 20 proc. Tuo pačiu metu turėtumėte padidinti sveikųjų riebalų kiekį.
Po paruošimo galite pereiti prie keto. Dietos pradžioje suvartojamo maisto sudėtis turėtų būti tam tikru riebalų, baltymų ir angliavandenių santykiu: 60%, 30% ir 10% dienos kalorijų kiekio.
Kad prasidėtų riebalų skilimo procesas, gliukozės kiekis kraujyje turi sumažėti iki minimalių verčių ir išlikti tokiame lygyje 2 dienas. Vien tai padės organizmui pradėti naudoti riebalus kaip energijos šaltinį.
Kaip organizmas prisitaiko?
Pačioje ketogeninės treniruotės pradžioje dėl insulino trūkumo kraujyje gali atsirasti nemalonūs pojūčiai, kuriuos ne visi gali lengvai toleruoti. Turite apie juos žinoti, kad būtumėte pasiruošę ir nebijotumėte. Tai yra:
- galvos svaigimas;
- silpnumas;
- pykinimas;
- blogas kvapas iš burnos;
- sumažėjęs fizinis aktyvumas.
Šis šalutinis poveikis vadinamas keto gripu. Norint sušvelninti organizmo reakciją į mitybos pokyčius, rekomenduojama gerti daugiau vandens, taip pat į savo racioną įtraukti kalio, magnio ir natrio papildus.
Kai kurios gerai žinomos dietos gali būti laikomos ketogeninėmis. Pavyzdžiui, baltymų, mažai angliavandenių, be angliavandenių. Jie taip pat turi pagrindinį principą – sumažinti suvartotų angliavandenių kiekį prieš prasidedant ketozės procesui.
Kas neturėtų laikytis keto dietos?
Ketozė nėra visiškai natūrali organizmo būsena. Jis pasirodo kaip atsarginis variantas tik tada, kai nėra įprasto maisto, tai yra staiga užklupus alkiui. Kaip žinia, alkis ne visada naudingas, o tam tikrai žmonių kategorijai netgi pavojingas, nes neaprūpina organizmo reikiamais elementais.
Ypač atsargūs turėtų būti tie, kuriems ketogeninė dieta turi kontraindikacijų. Ir tai:
- nėščios moterys;
- diabetikams;
- žmonės, sergantys lėtinėmis kepenų ir inkstų ligomis;
- turintis imuninės sistemos sutrikimų;
- geriančių alkoholį ir vartojančių anabolinius sporto papildus.
Be to, laikantis tokio tipo dietos reikia gerti daug vandens, kad būtų išvengta toksikozės. Ir tai gali būti nepriimtina kai kurioms ligoms.
Kokių laimėjimų galima pasiekti?
Norėdami suprasti, ar verta apsvarstyti keto dietą, turite žinoti visus privalumus ir trūkumus, kuriuos ji gali sukelti. Be to, kad per mėnesį numetate 5 kg svorio ir jaučiatės lengvi visame kūne, pliusas yra tas, kad galite pašalinti priklausomybę nuo saldumynų ir sukurti subalansuotą mitybą vėlesniam gyvenimui.
Bus įvertinta daržovių, kuriose nėra krakmolo, nauda. Tai: šparagai, brokoliai, špinatai. Tokiuose produktuose gausu maistinių skaidulų, kurios naudingos žarnyno veiklai. Jie turi mažai kalorijų ir gali būti valgomi dideliais kiekiais.
Kokie yra keto dietos pavojai?
Ketogeninė dieta apima drastišką įprastų mitybos įpročių pasikeitimą. Tai reiškia, kad kūnas patirs tam tikrą stresą ir gali nereaguoti visiškai teigiamai. Pagrindinė ketoninės dietos žala gali būti ne dėl angliavandenių trūkumo. Smegenys gali normaliai veikti ketoniniuose kūnuose. Mityba, kurioje trūksta vitaminų ir kitų svarbių elementų, turės neigiamos įtakos organizmo būklei.
Prieš nuspręsdami pereiti prie tokio tipo dietos, turėtumėte žinoti galimas pasekmes. Būtent į tai dėmesį skiria ketogeninės dietos priešininkai. Štai pagrindiniai keto dietos trūkumai:
- Ketozė sukelia padidėjusį metionino, glutamino, asparagino ir kitų aminorūgščių, nuo kurių priklauso vėžinės ląstelės, kiekį. Dėl to padidėja rizika susirgti vėžiu.
- Vartojant daugiau gyvulinių riebalų, ant kraujagyslių sienelių daugėja cholesterolio plokštelių, formuojasi aterosklerozė ir kyla problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.
- Vaisių ir daugybės daržovių neįtraukimas iš meniu lemia tai, kad ilgalaikis skaidulų trūkumas prisideda prie vidurių užkietėjimo ir virškinimo trakto sutrikimų. O būtinų vitaminų ir mineralų trūkumas neigiamai veikia bendrą būklę.
- Kūnas nepripranta apdoroti angliavandenių ir net nedidelis gliukozės kiekis gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį. Tai gali sukelti diabetą.
- Ilgai vartojant ketoninę mitybą (daugiau nei 1,5 mėnesio), padidėja amoniako kiekis kraujyje, o tai sukelia bendrą organizmo intoksikaciją ir hormonų pusiausvyros sutrikimą.
- Iš burnos, kūno ir šlapimo sklinda nemalonus acetono kvapas.
- Atsiranda silpnumas, galvos svaigimas, sumažėja darbingumas, pablogėja dėmesio koncentracija. Visa tai gerokai sumažina gyvenimo kokybę tiek darbe, tiek namuose.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad ne tik didėja amoniako kiekis kraujyje, bet ir blogojo cholesterolio kiekis didėja dėl padidėjusio gyvulinių riebalų vartojimo. Kadangi baltymų kiekis maiste yra mažas, palaipsniui atsiranda raumenų distrofija ir inkstų akmenys.
Galime daryti išvadą, kad keto dieta tinka tik visiškai sveikiems žmonėms, neturintiems jokių sveikatos problemų ir įsitikinusiems, kad be angliavandenių jie gali ištverti 6-8 savaites.
Keto dietos pasekmės
Pastaraisiais metais mokslo organizacijos atliko daugybę kontroliuojamų tyrimų, kokia dieta yra naudingiausia, o kuri – žalinga. Tai buvo daroma siekiant komerciškai pasiūlyti sveiko maisto produktų potencialiems pirkėjams.
Štai kokie duomenys buvo gauti ir paskelbti apie keto dietos pavojų sveikatai:
- Žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, turi trumpesnę gyvenimo trukmę nei tie, kurie savo racione vartoja neribotą kiekį angliavandenių.
- Tie, kurie iš savo raciono pašalina daržoves ir vaisius, yra 32% jautresni įvairioms ligoms nei tie, kurie jų vartoja pakankamai.
- Mažai angliavandenių turinčių dietų ir mažai riebalų turinčių dietų palyginimas žmonėms, kovojantiems su svorio metimu, parodė, kad riebalų mažinimas meniu buvo veiksmingesnis nei angliavandenių mažinimas.
- Jie taip pat palygino keto dietos rezultatus su rezultatais, gautais laikantis dietos, kurioje yra daug lėtų angliavandenių, turinčių tą patį kalorijų kiekį. Laikantis daug cukraus turinčios dietos, per tą patį laikotarpį numesta daugiau svorio nei laikantis ketogeninės dietos.
Ši išvada nėra padaryta mažai angliavandenių turinčios keto dietos naudai. Matyt, stresinė būsena suaktyvina organizmą neigiamai situacijai įveikti ir neleidžia ramiai išsiskirti su alternatyviu mitybos šaltiniu.
Ciklinė dieta
Keto dieta, ypač ilgalaikė, netinka tiems žmonėms, kurie turi būti aktyvūs ar turintiems kasdienės fizinės veiklos. Prie tokių žmonių priskiriami sportininkai. Be reikiamo angliavandenių kiekio raumenys negalės atlikti jėgos pratimų.
Tačiau sportininkai – labai aistringi ir kryptingi žmonės, įpratę siekti savo tikslų. Todėl jie rado tinkamą sprendimą, kaip gauti naudos iš keto dietos ir sumažinti galimą žalą. Jie pradėjo naudoti vadinamąją intervalinę arba ciklinę dietą. Jis sujungia ketonus ir angliavandenius, kaitaliodamas juos kiekvieną dieną. Nuo pirmadienio iki ketvirtadienio vakaro sportininkas laikosi ketoninės dietos, vėliau iki sekmadienio pripildo organizmą kalorijomis naudodamas angliavandenių turintį maistą. Sekmadienį jis valgo, sumažindamas angliavandenių kiekį ir įtraukdamas į savo racioną sveikų riebalų. Ši dieta leidžia jums deginti riebalus ir tuo pačiu metu auginti raumenų masę, todėl jūsų raumenys tampa gražūs.
Gydytojai nerekomenduoja ilgai laikytis keto dietos. Kad nepakenktumėte organizmui, rekomenduojama badauti 1 dieną per savaitę. Šią dieną organizmą galima pamaitinti angliavandeniais.
Ar reikalinga kontrolė?
Prieš pradėdami keto dietą, turite apsilankyti pas gydytoją, kad kartu nuspręstumėte, ar toks valgymo būdas pakenks ar bus naudingas jūsų organizmui. Norėdami tai padaryti, turite paaukoti kraują ir šlapimą bendrai analizei, biochemijai, cukraus ir insulino kiekiui. Ilgalaikė ketogeninė mityba (daugiau nei 2 savaites) turi būti atliekama prižiūrint gydytojui. O atsiradus nemaloniems simptomams, reikėtų kreiptis į jį patarimo.
Kaip saugiai patekti į ketozės būseną?
Įrodyta, kad ketozės būsena, kai organizmas badauja angliavandeniais ir pradeda deginti savo riebalų atsargas, yra labai naudinga. Šią būseną galima pasiekti netaikant ketogeninės dietos. Tereikia badauti ant vandens 3-4 dienas.
Dėl to organizme atsiranda autofagija, ląstelės pradeda savaime valytis, suaktyvėja kamieninės ląstelės, atsinaujina imuninė sistema. Toks trumpalaikis badavimas turi būti atliekamas periodiškai, siekiant išvalyti organizmą ir jo savigydą.
Ilgalaikė keto dieta turi daug trūkumų, kurių pasekmės dar nėra ištirtos. Vien tai, kad būsena be angliavandenių yra nenatūrali organizmui, turėtų priversti susimąstyti prieš laikantis tokios dietos.